寒さを乗り切る、免疫力の上げ方
12/7 現在、大阪は最高気温は 11℃、最低気温は 7℃です。かなり寒くなってきました。
インフルエンザ・コロナはまだ流行していませんが、時期的にいつ感染者が増えてもおかしくないですね。今年はマイコプラズマが猛威を振るっています。
今回は免疫力を高めるための具体的な方法について解説します。
そもそも免疫力とは？
免疫とは、要するに外敵から体を守るシステムのことです。
免疫には、先天的な免疫と後天的な免疫の大きく分けて 2 種類あります。
先天的な免疫は、皮膚や粘膜で異物が体に入ってくるものを防いだり、体内に入ってきた病原体を白血球が駆除します。
こういった誰もが生まれつき持っている免疫機能のことを、自然免疫(自然治癒力)といいます。
後天的な免疫とは、免疫細胞が抗体を作って病原体を維持する免疫のこと。ワクチンなどの予防接種もこれの類です。
今回は前者の自然免疫を、どうやって高めるかについて解説します。
その前に、一つお伝えしたいことがあります。
免疫力を上げる方法は、基本的に生活習慣病の対策と同じです。
生活習慣病とは、糖尿病、高血圧、脂質異常、心疾患など、会社の健康診断で注意されやすい病気です。その対策は以下に挙げている通り、みなさん耳タコで聞いていると思います。
① 睡眠
② バランスのとれた食事
③ ストレス管理
④ 適度な運動
⑤ 禁酒・禁煙
これを私は「健康５大原則」と勝手に呼んでおり、健康の秘訣について調べると、必ずこれに行きつきます。
今回の記事も、結局この５大原則に関連付けて書きます。
「それが大事なことくらい分かっているよ」
「それができたら苦労しないよ」という方、多いと思います。
なので私は明日から取り入れやすい、具体的なアクションプランを提示します。
免疫力を強化する習慣第5位 リンパのつまりを解消する
ポイント！「YouTube見ながらセルフマッサージせよ」
リンパと聞いて、皆さんがイメージするのは、リンパマッサージじゃないでしょうか。例えば顔がむくんだとき首をマッサージしたり。
でも、リンパのマッサージっていうのは、顔のむくみだけじゃなく、免疫機能向上にも関係があります。
リンパ管の役割は以下の3つです。
① 体液の回収、②免疫機能、③タンパク質などの栄養素を運ぶ
代表的な役割は「①体液の回収」
リンパ管は静脈に沿って全身に張り巡らされており、静脈で回収できなかった老廃物や脂肪を回収します。リンパが吸収した老廃物を全身から回収して最終的に静脈に戻します。
でも、リンパって血液と違って、流れが非常に遅いですよ。
血液は25秒で全身1周するのに対して、リンパは12時間かかると言われています。
血液は心臓がポンプとなって送り出しますが、リンパは筋肉を動かしたり、動脈の拍動と連動して流れています。つまり、体を動かさないとリンパは動いてくれないんです。
だから、ストレッチや有酸素運動して促進してあげないといけないんですね。
リンパのマッサージ方法について、こちらの本がオススメです。
「ひとりほぐし―肩こり 便秘 たるみ むくみ うつうつを自分の手でときほぐす!」著者：崎田ミナ
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この本では、リンパ以外にも肩こりや目の疲れなど、手軽にセルフマッサージでほぐす方法が分かります。解説のイラストが写真じゃなくてマンガとイラストなのが、わかりやすくてオススメです。
もっと手軽に始めたい方は、Youtubeで「リンパ マッサージ」で検索して動画を見ながらマッサージしてみて下さい。
おすすめのYouTubeチャンネルはこちら↓
「ストレッチ整体師とも先生」
「かず先生の若返りセルフケア塾」もおすすめです。
お金に余裕があるなら、マッサージガンを買うのもオススメです。
数分で一気に肩こり、リンパマッサージなどが最高レベルで仕上がります。私が使ってよかったのはこちら。
「MYTREX マイトレックス REBIVE マッサージガン」
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あと普段からリンパを詰まらないようにするには、姿勢を正しくすることが重要です。
デスクワークの際は、「胸を張って、反り腰にならないように腹筋に軽く力を入れる」
この姿勢をキープできれば、そもそも体があまり疲れず、リンパが凝り固まりにくくなると思います。
あとデスクワークの姿勢に自信がなく、手っ取り早くいい姿勢に戻したい人は、整体や骨盤矯正に行くのもいいと思います。
個人的には、「カラダファクトリー」がオススメです。
整体、骨盤矯正、リラクゼーションマッサージを利用できます。
自分は6回コースを受けたことがありますが、コスパが良かったです。
コース内容
整体・骨盤調整40分コース …骨格・骨盤調整＋首まわりの調整＋もみほぐし
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免疫力を強化する習慣第4位 体温を上げる
体温が上がると免疫力が上がる理由は２つです。
①血流がよくなり、白血球などの免疫細胞が体内を効率的に巡回できるようになる。
②免疫細胞が活性化し、病原体や異常細胞を迅速に攻撃し、排除できるようになる。
風邪をひくと体温が高くなるのも、同じ原理です。体が免疫力を高めるために、体温を上げているのです。
ちなみに、がん細胞が最も増えやすい体温は35℃なので、癌の予防にも効果的らしいです。
では一体、体温が何度上がると、免疫力はどれだけ上がるのか？
これは正直よく分かりませんでした。調べてみると、
・体温が1℃下がると、免疫力が30%下がる
・体温が1℃上がると、免疫力が最大6倍向上する
など、色んな情報が出回っています。
体温が１度下がると免疫力は30％低下!? 主な免疫細胞とその働き | MIRAI病院 | 香川県坂出市 体温が１度下がると免疫力30％低下 免疫細胞が正常に働ける体温は、36.5℃とされています。36.5℃から体温が1℃上がる www.mirai-hospital.com
一体これらはどこから出た数値なのか？
科学的根拠が示されている論文を探しましたが、見つかりませんでした。
よくサウナの謳い文句で「免疫力が〇％あがる！」などと書かれていますが、これもエビデンスがないと言えるでしょう。
・体温が1℃下がると、免疫力が30%下がる
・体温が1℃上がると、免疫力が最大6倍向上
少なくとも、この2つが両立することはあり得ません（笑）
ただ、免疫力を上げるために体温を上げるべきというのは、様々な病院のホームページでも記載されており、一定効果があることは間違いないと思います。ただし、どれほどの効果がわからないので4位にしました。
アクションプラン① 入浴
40度のお風呂に十分入ると、体温は一度上昇すると言われています。
先ほどの理論だと、これだけで免疫力は5倍にも上がるそうなので、コスパはすごくいいです。
アクションプラン② スクワット
筋肉をつけることで基礎代謝を上がり、体温を高めに保持できます。
じゃあ筋肉をつけるために、具体的に何したらいいかっていうと、
まずはスクワットです。
いや、スクワットだけでもいいぐらいです。そのくらい重要。
なぜかというと、全身の筋肉の7割が足にあるので、まず足を鍛えることが何より大事です。
足全体の筋肉全体を手っ取り早く動かす運動がスクワットなんです。
自分は「スクワット(筋トレ)+入浴」を実践するため、週2回ジムへ行き、筋トレしてお風呂に入っています。
自宅の風呂だと、どうしても入ってる間にお湯が冷めてしまうので、大浴場に入る方が楽で気持ちいいです。更衣室も寒くないので湯冷めしにくいのもいいですね。
体温と言えば、冷え性が気になる人も多いでしょう。
冷え症は、要するに手足などの末梢の毛細血管への血流が滞っている状態です。なので対策は、運動・入浴・マッサージなどで血の巡りをよくすること。あと、リンパの話と被りますが、体をもみほぐしことや、デスクワークの姿勢改善などが効果的です。
免疫力を強化する習慣第3位 腸内環境を整える
免疫細胞の約7割が腸内に存在し、免疫細胞を活性化させるのが腸内細菌です。腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見 (ひよりみ) 菌」の３種類あり、このバランスを良好に保つことが大切だそうです。
各細菌の役割は、ザックリ言うとこんな感じです・
善玉菌：腸内を弱酸性にして、消化・吸収を促進する
悪玉菌：腸内を弱アルカリ性にし、腸の働きを鈍らせる
日和見菌：優勢な方に同調する
理想的なバランスは「善玉菌2 ：悪玉菌1：日和見菌7」と言われてます。
腸内フローラのバランスを整えるには？理想的なバランスや改善方法を紹介 | おなかの不調、整腸、便秘、軟便には酪酸菌配合のビオスリー | アリナミン製薬 「腸内フローラ」のバランスを整えることは、腸内環境を改善する上で大切とされています。このバランスが崩れてしまうと、腸内だけ bio-three.jp
アクションプラン① 発酵食品を摂取
発酵食品には腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
ヨーグルト、味噌、キムチ,納豆などを毎日少しずつ食べるだけで、腸内環境が整いやすくなります。特にヨーグルトは善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が豊富で、免疫細胞の活性化に効果的です。
アクションプラン② 食物繊維を摂取
食物繊維は善玉菌のエサです。おすすめは納豆やごぼう。
納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれており、血液をサラサラにする効果も期待できます。
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な役割を果たしています。
腸内環境は、免疫強化にとって欠かせない要素です。
免疫力を強化する習慣第2位 よく噛んで食べる
早食いはまじでメリットがありません。
噛むことのメリットについて、語り始めると長くなるので、ここではよく言われる噛むことのメリットの語呂合わせ、「卑弥呼の歯がい～ぜ」について記載しておきます。
ひ：肥満防止
み：味覚発達
こ：言葉の発音がはっきり
の：脳の発達
は：歯の病気予防
が：ガン予防
い：胃腸快調
ぜ：全身の体力向上
覚えておいてほしいのは、「一口30回以上噛め」と言うことです。
食事系の話でもう一つ言うと、炭水化物を取りすぎないということも重要みたいです。高血糖の状態が続くと、白血球の1種である好血球の機能が低下するらしいです。
あと空腹状態にすることも重要です。
白血球は満腹状態や血糖値が上がっている状態では能力が半分ほどに落ち、空腹状態の時ほど活発に動くそうです。
そのため空腹を感じていないときは、一食スキップするのもアリです。
動物もおなかが空いてなかったらご飯を食べようとしませんし、病気の時はご飯をたべません。これは、空腹による自然治癒力を作り出そうとするためだそうです。
自分の場合、朝食は少なめにして、作業中おなかがすいて集中できなくなったら、小魚アーモンドを食べるようにしています。
会社のランチでは、食後に眠くならないように、炭水化物を少なめに普段から気にしていましたが、免疫にも効果があるようです。
ちなみに今言ったことは、メンタリストDaiGoさんの「自分を操る超集中力」から学びました。
免疫力を強化する習慣第1位 7時間以上寝る
最後は、誰しもがわかっていることですが、社会人にとって一番ハードルが高いことです。
・睡眠時間が短いと自律神経が乱れ、免疫機能に悪影響
・夜の12時までに寝ることで、成長ホルモンが細胞修復させて免疫力を高める
こんなん、もう耳タコやと思います。
睡眠の質を確保する方法は,「スタンフォード式 最高の睡眠 | 西野精治」を読んでください。
本に書いてあったことを実践して、自分が役にたったことを、書いておきます。
・深部体温を下げるために睡眠の90分前に風呂に入る
・睡眠ホルモンメラトニンを分泌させるため、夜は白い明るい光を浴びない
・土日は平日より1,2時間ぐらい遅く長く寝てもよいが、それ以上は逆効果
・1時間ほどの昼寝で、頭をすっきりさせるのも有効。
・会社の昼休みはスマホを水に目をつぶって眠る.
・寝る前の目薬で、起床時の頭すっきり感が半端ない。
後半は免疫と関係ありませんが、ついでに共有したくて書きました。
とにかく質の高い睡眠を確保する方法は、この一冊で充分なので、必ず買ってください！
参考文献
・眠れなくなるほど面白い 図解 免疫力の話: 免疫力を最強に上げる方法を医師がすべて解説!
・かず先生の若返りセルフケア塾
・メンタリストダイゴ。自分を操る超集中力。
・スタンフォード式 最高の睡眠 | 西野精治
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